esneme

yoga-mat-foot-cramp Bu yazı geçen ders -maalesef- çektiği kramp acısıyla konuyu araştırmam için bana ilham olan sevgili Pınar’a gelsin.

Yoga derslerinde benim ve öğrencilerimin sıkça karşılaştığı bir sorun kramplar.Kaslarda ani ve istem dışı bir kasılma şeklinde ortaya çıkan kramplar çoğunlukla ayaklarda ve bacaklarda görülüyor. Özellikle ayak parmaklarını balerin ayağı gibi düz bir şekilde uzattığımızda ayak tabanında ve parmaklarda ya da bacakların arkasında ortaya çıkıyorlar. Aslında ciddi bir tehlike arz etmemekle beraber verdikleri acı ve huzursuzlukla egzersiz çalışmasını bölüyor ve ilerlememize imkan tanımıyorlar. Gereksiz yere tadımızı kaçırıyorlar…Yoga ya da başka bir egzersiz yaparken tadımız kaçmasın diye buraya kramplarla nasıl başa çıkabileceğimize dair bildiklerimi not alıyorum. Keyifli okumalar.

Krampların Sebepleri:

Magnezyum, Potasyum ve Kalsiyum eksikliği.
- Özellikle magnezyum vücut asit baz dengesinin sağlanmasında yardımcı, kas ve sinir sisteminde etkindir. Kalsiyum minerali ile birlikte çalışır, kalsiyum kasın kasılmasını sağlarken magnezyum da gevşemesinden sorumludur.
Susuzluk
Böbrek ve karaciğer fonksiyonlarında bozukluk
Tiroit bezinin düzgün çalışmaması
Yeterince ısınmadan yapılan ağır egzersizler

Kramplardan kurtulmak için yapılması gerekenler :

Magnezyum, potasyum ve kalsiyum açısından zengin besinler tüketin
- Magnezyum içeren besinler: Muz, kuru incir, kaju, kabak çekirdeği, badem
- Potasyum içeren besinler: Muz, portakal, hurma, kuru üzüm, kuru kayısı
- Kalsiyum içeren besinler: Süt ürünleri, yeşil sebzeler

Susuzluk genel olarak az su içmememizden kaynaklanabileceği gibi; kola, çay, kahve, alkol gibi idrar söktürücü ve uyarıcı etkisi olan diüretik içecekleri fazlaca tüketmemizden de kaynaklanıyor olabilir.Bu içeceklerin tüketimi vücutta bulunan magnezyum ve kalsiyumun da idrarla birlikte atılmasına sebep olur. Aynı zamanda böbrek ve karaciğeri de zorlar bu içeceklerin işlemden geçmesi. Yani olay biraz zincirleme şekilde aleyhimize ilerler.
- Dolayısıyla günde 3-4 lt su tüketmeye çalışın.
- Aynı zamanda özellikle yoga öncesi çay, kahve tüketiminizi azaltın.

Yoga esnasında kramp oluştuğu an ne yapabilirim?
- Kasılmaya sebep olan pozdan çıkın
- Kasılan bölgeye kasın gevşemesi için hafifçe masaj yapın
- Kramp giren bölgedeki kasılmayı germe ve esnetme hareketleri ile açmaya çalışın. Örnek hareketler :
  
  Ayağınızla mata isminizi yazın
  
  Bir havlu ve ya kemer yardımı ile bacaklarınızı gerip esnetin
  
  Ayak parmaklarınızın ucunda yükselin, ağırlığınızı ileri geri oynatın
  
  Ayağınızı bilekten ileri ve geri bükün
  
  Parmak uçlarınızda yükselip alçalın
  
  Bir tenis topu ve ya rulo haline getirdiğiniz havlu gibi bir eşyayı ayanızla yuvarlayın
  
  Duvara ve ya masaya dayanarak arkadaki ayağınızı sağlamca yere basın
  
  Yere bakan köpek pozunda bacak arkalarını esnetin. Ayak parmak uçlarında yükselip alçalarak topuklarınızı yere yaklaştırıp uzaklaştırın.
  
  Sırtınızı düz tutarak uzun olan bacağa doğru uzanın. Bu esnada ayak parmaklarınız kendinize doğru çekilmiş olsun.